Аутогенная тренировка – это научно признанная техника релаксации, основанная на самовнушении. Было доказано, что только воображение напрямую влияет на вегетативную нервную систему.

Что такое аутогенная тренировка?

Согласно Джейкобсону (американский физиолог, психиатр – XX век) наряду с прогрессивной мышечной релаксацией, аутогенная тренировка является одной из самых известных и научно исследованных техник релаксации в западных странах.

Термин «аутогенная тренировка» уже немного описывает, что такое методика релаксации. «Аутоген» происходит от греческого (autos = сам и genos = производить) и означает что-то вроде самогенерируемого. Так что это упражнения для расслабления изнутри, своего рода самогипноз.

Как работает аутогенная тренировка?

Для этого используются формулы самовнушения, такие как «моя правая рука становится приятно теплой», которые обучаемый повторяет несколько раз в уме. После небольшой практики действительно достигается приятное тепло. Поскольку концентрация на формуле с мыслью о том, что рука нагревается, можно повлиять на вегетативную нервную систему. Он контролирует процессы в организме, на которые мы фактически не можем сознательно повлиять, например, кровообращение. Сосредоточившись на представлении о том, что правая рука нагревается, кровеносные сосуды расширяются, правая рука лучше снабжается кровью и становится теплой на ощупь.

Эта процедура была разработана психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Он глубоко изучал гипноз и гипнотерапию. Люди, которые были загипнотизированы, сообщали о приятных ощущениях тепла и тяжести, которые Шульц приписывал улучшению кровообращения и полному расслаблению мышц.

Некоторым участникам гипнотерапии удалось создать состояние, подобное гипнозу, на основе своего опыта под гипнозом – с положительным влиянием на здоровье: физические жалобы, такие как головная боль, утихли, и после самовнушения возникло чувство расслабления и освежения.

Расслабление без внешнего воздействия

Поэтому Шульц искал метод, с помощью которого можно было бы достичь этого состояния благотворного расслабления без внешнего воздействия, и в 1920-х годах он разработал то, что он назвал своей техникой расслабления, «упражнениями для аутогенных органов». В своей книге «Аутогенный тренинг. Концентрированная саморелаксация – попытка клинико-практической презентации», опубликованной в 1932 году, он подробно описал технику самовоздействия.

Когда дело доходит до аутогенной тренировки, Шульц различает нижний или базовый уровень и верхний уровень. Базовый уровень служит для достижения общего состояния расслабления, в то время как верхний или продвинутый уровень включает медитативные или гипнотерапевтические упражнения, основанные на базовом уровне, которые адаптированы к конкретным проблемным областям и предназначены для более глубокого понимания.

В то время как базовый уровень аутогенной тренировки можно изучить самостоятельно, верхний уровень аутогенной тренировки – это психотерапевтический процесс, поэтому рекомендуется использовать его только после инструктажа подготовленного и опытного психотерапевта.

Физические проявления в организме при применении аутогенной тренировки

Физические изменения, которых можно достичь с помощью аутогенной тренировки, поддаются измерению. Например, снижение мышечного напряжения (мышечного тонуса) во время аутогенной тренировки можно продемонстрировать с помощью электромиографических исследований (ЭМГ). Измеряется электрическое напряжение в мышце.

Также можно измерить повышение температуры кожи, которое, как уже предположил Шульц, связано с расширением периферических кровеносных сосудов, особенно кожи. Расширение этих в основном очень мелких кровеносных сосудов в конечностях, таких как руки и ноги, является признаком увеличения кровотока и, следовательно, признаком физического и психического расслабления.

Балансирующее воздействие на дыхание и частоту сердечных сокращений

Кроме того, во время аутогенной тренировки происходит замедление частоты дыхания с более длительными фазами вдоха и выдоха, при этом брюшное дыхание имеет приоритет над грудным. Есть также исследования, которые показывают нормализацию или замедление сердечного ритма, особенно у людей с проблемами сердца.

Психологические эффекты аутогенной тренировки также были подтверждены в нескольких исследованиях. При регулярном использовании это включает, например, снижение нервозности или более высокую степень безмятежности, а также улучшение самочувствия. В целом самочувствие увеличивается.

Проверенный процесс релаксации с широким спектром применения

Таким образом, метод релаксации зарекомендовал себя в качестве сопутствующей терапии при многих заболеваниях и расстройствах. В своем метаанализе эффективности аутогенного тренинга, за который психолог Др. Сирко Куппер проанализировал 60 исследований, он пришел к выводу, что аутогенная тренировка оказывает умеренное положительное влияние на психосоматику и большое влияние на психические расстройства. В результате аутогенная тренировка подходит для лечения:

  1. От легкой до умеренной артериальной гипертензии.
  2. Напряженные головные боли и мигрени.
  3. Ишемическая болезнь сердца (ИБС).
  4. Астма.
  5. Синдром Рейно (сосудистое заболевание).
  6. Тревожные расстройства и депрессия.
  7. Нарушения сна.
  8. Проблемы с пищеварением (например, синдром раздраженного кишечника)
  9. Стресс, снижение работоспособности и трудности с концентрацией внимания
  10. Мышечное напряжение.
  11. Нарушения кровообращения.
  12. Повышенная восприимчивость к инфекции.
  13. Болевые реакции.
  14. Тиннитус.

Другими возможными показаниями для аутогенной тренировки являются кишечные заболевания, нейродермит, глаукома и подготовка к родам, хотя Куппер признает, что объем исследований недостаточен, и необходимы более расширенные данные.

Польза для детей с проблемным поведением

Еще одна область применения – поведенческие проблемы и психосоматические жалобы у детей и подростков.

Здесь авторы исследования Университетской клиники и поликлиники детской и подростковой психиатрии/психотерапии в Ульме (Германия) приходят к выводу: «Аутогенная тренировка – это эффективный и экономичный метод широкого спектра действия для уменьшения поведенческих проблем у детей и подростков». Однако исследователи также отмечают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы получить более точную информацию об эффективности техники релаксации.

Конечно, упражнения могут принести пользу детям и подросткам, у которых нет проблем с поведением. Техника релаксации помогает вам, например, улучшить работоспособность и концентрацию, снизить тревожность при тестировании и снизить агрессию.

Применение при стрессе

Изучение курсов йоги и аутогенных тренировок, предлагаемых производителем автомобилей Daimler Chrysler в рамках программы по укреплению здоровья, показывает, что небольшие перерывы и упражнения на расслабление от повседневного стресса также полезны в профилактических целях . И йога, и аутогенная тренировка привели к значительному улучшению способности расслабляться и восстанавливаться в течение 14-недельного курса.

Например, участники исследования как в группе йоги, так и в группе, которая выбрала аутогенную тренировку, заявили, что они чувствовали себя более уравновешенными и физически более продуктивными, а также могли спать лучше, чем раньше. Улучшилось самочувствие, перестали ощущаться стрессы, повысилось удовлетворение от работы.

Положительный эффект наступил уже через четыре недели и усилился в течение курсов. Таким образом, оба метода релаксации вносят важный вклад, например, в предотвращение синдрома выгорания и других заболеваний, связанных с постоянным стрессом.

Для кого не подходит аутогенная тренировка

Однако есть и противопоказания к аутогенной тренировке. Техника внушения не подходит, например, для людей с шизофренией , поскольку сосредоточение внимания на внутренних процессах может привести к заблуждению. Слушание самого себя также может вызвать тревогу у ипохондриков.

Методы релаксации, такие как аутогенная тренировка, которые также снижают дыхание и частоту сердечных сокращений, являются проблематичными при респираторной или сердечной дисфункции. В худшем случае это может привести к страху удушья и острым проблемам с сердцем.

Аутогенной тренировке легко научиться

Хотите убедиться в положительном влиянии аутогенной тренировки? Для этого много не нужно. Эту технологию легко освоить – например, в рамках курса, который предлагается многими лечебными учреждениями. Практикующим рекомендуется начинать аутогенную тренировку под руководством, особенно вначале, поскольку может быть трудно полностью сконцентрироваться на физическом расслаблении.

Курсы также предлагают психологи, психотерапевты, санатории и частные учреждения в индивидуальных и групповых занятиях. Многие инструкторы предлагают пробное занятие, с помощью которого вы сможете узнать, подходит ли вам аутогенная тренировка.

Вы также можете изучить аутогенную тренировку с помощью записи с инструкциями или с помощью приложения для смартфона или планшета. Базовые упражнения изучаются через короткое время, и тогда вам больше не понадобится постороннее руководство.

Вначале рекомендуется удобное положение лежа, например, на кровати или коврике. Более опытные люди могут также привести себя в желаемое состояние покоя в расслабленном сидячем положении. Уделите около 15 минут и убедитесь, что вас никто не побеспокоит.

Всегда отдыхайте при тренировке

Аутогенная тренировка всегда проводится по одной и той же схеме. Начинается с вводного режима отдыха. Чтобы лучше расслабиться, вы можете отправиться в своего рода путешествие мечты, мысленно перенеся себя в место, где вы чувствуете себя комфортно. Это может быть, например, пляж или зеленый луг. Такие вспомогательные средства, как мягкая музыка, теплые подушки или ароматическая лампа с эфирными маслами, могут облегчить расслабление.

Далее следуют базовые упражнения, упражнения на разминку и упражнения с отягощениями для разных участков тела. Например, начните с мысленных слов: «Я очень спокоен и расслаблен». Затем вы начинаете с упражнений, которые, по словам Шульца, изобретателя аутогенной тренировки, не должны длиться дольше четырех минут. Сначала изучите упражнение на расслабление мышц. Следующее упражнение можно делать только тогда, когда будет достигнут желаемый эффект. Выученное упражнение сокращается с помощью мнемоники, например, в случае расслабления мышц, с помощью «Все мои конечности приятно тяжелые».

Упражнения аутогенной тренировки (нижний уровень)

  • Расслабление мышц (тяжелые упражнения): представьте, что ваши конечности расслабляются до тех пор, пока они не станут комфортно тяжелыми. Начните с одной руки, в которой вы думаете, например, предложение: «Моя правая рука становится достаточно тяжелой». Повторите это до шести раз вначале, прежде чем сосредоточиться на другой руке, на обеих руках, на ногах и, наконец, на всех конечностях: «Все мои конечности достаточно тяжелые».
  • Расслабление сосудов (тепловые упражнения): как только ваше тело станет приятно тяжелым, позвольте приятному теплу течь по всему телу. Снова начните с одной руки, следуя схеме упражнения на тяжесть («Приятное тепло течет через мою правую руку»), и продвигайтесь по другой руке, обеими руками и ногами ко всем конечностям: «Комфортное тепло течет через все мои конечности».
  • Регуляция сердца: следующий шаг в аутогенной тренировке – сердце. Представьте, как ваше сердцебиение становится все медленнее и тише: «Мое сердце бьется спокойно и регулярно».
  • Дыхательное упражнение: теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании, думая, например, «Мое дыхание спокойное и ровное» или «Каждый вдох углубляет спокойствие». Посмотрите, как это меняет ваше дыхание. Постарайтесь освободиться от контроля над дыханием и расслабить все тело.
  • Органы брюшной полости (теплый желудок): Теперь соберите тепло тела в живот: «Тепло течет по моему животу». или «Мое солнечное сплетение теплое». Почувствуйте, как ваш живот расслабляется и становится очень мягким.
  • Область головы (прохладный лоб, упражнение для лба): наконец, сконцентрируйтесь на своем лбу, например, предложив: «Мой лоб приятно прохладный». Это обеспечивает ясную голову, в то время как ваши конечности и мышцы хорошо снабжаются кровью, расслабляются и согреваются.
  • Практикующие должны ежедневно использовать аутогенную тренировку. Со временем желаемые эффекты и глубокое расслабление появляются все быстрее и быстрее. Через несколько месяцев упражнения базового уровня можно обобщить, например, следующей формулой: «Все мои конечности приятно тяжелые и теплые, мое сердцебиение и мое дыхание спокойные и ровное, мое тело приятно теплое, мой лоб прохладно.”

Аутогенная тренировка заканчивается сознательным пробуждением

Аутогенная тренировка всегда заканчивается отстранением, сознательным бодрствованием, если только вы не используете эту технику для засыпания. Чтобы закончить упражнение, вы можете несколько раз подтянуть руки к груди, сжав кулаки, а затем снова их выпрямить. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Например, подходящая формула завершения после аутогенной тренировки: «Я делаю глубокий вдох и открываю глаза». Затем вы можете расслабленно и медленно вставать.

Статья содержит достоверную информацию. Включает проверенные психологические и терапевтические данные.
Дата публикации: .
  • Автор: Лазарев Е.Н.
  • Психолог, бизнес тренер. Преподаватель CBS MBA
  • Информация подтверждена: Леухина Т.С.
  • Кандидат психологических наук, доцент ВГУЮ