Паника – это сильное чувство страха, от которого перехватывает дыхание, замораживает тело и учащенно бьется сердце. Помощь при панической атаке заключается в передаче организму информации об отсутствии опасности. Одним из способов возврата нашего тела в состояние покоя является – правильное дыхание. В этой статье я расскажу об эффективных дыхательных упражнениях при панических атаках.
Особенности панической атаки
Что такое паническая атака? Панические атаки обычно возникает очень внезапно, в самый неожиданный момент. Они ночью лишают нас сна, а днем меняют нашу повседневную жизнь. Затем нас охватывает чувство сильного страха, которое сопровождается ощущаемыми изменениями в организме.
Паническая атака может проявляться по-разному, но чаще всего проявляется учащенным сердцебиением, одышкой или головокружением. Также может возникнуть ощущение неспособности все правильно воспринимать, как будто вы стоите рядом с собой.
Хотя и эти симптомы, фактически, не представляют опасности, но для пациента кажутся критическими. Также может возникнуть мысли о приближающихся смерти или нарушения психики.
Симптомы быстро нарастают по интенсивности и достигают максимума в течение нескольких минут. Средняя продолжительность составляет около 30 минут. Кстати, панические атаки случаются не так уж и редко – около 15-30% всех людей хотя бы раз в жизни испытывают эту симптоматику. Вы можете спросить: «Значит со мной что-то не так?» Но следует знать, что вы в данном случае, не одиноки – главное понимать природу этого состояния.
Внутренняя сигнализация
Важно то, что это сильное чувство страха – паники – представляет собой элементарную внутреннюю тревогу в организме. Нам нужен сильный страх, потому что он может спасти нас в опасных для жизни ситуациях. Затем срабатывает наша внутренняя сигнализация, которая говорит: режим выживания включен. Все начеку. Тогда так называемая симпатическая нервная система работает на полной скорости, чтобы подготовить нас к битве, бегству или смерти. Эта сигнализация и срабатывает в случае панической атаки. Но безопасной для жизни ситуации. Панические атаки часто возникают именно тогда, когда мы действительно в безопасности – дома в постели, в автобусе или в супермаркете.
Это своего рода ложная тревога. Таким образом, наша система вызывает тревогу и слишком остро реагирует, хотя опасной для жизни ситуации нет.
Но есть ли способ принудительно отключить нашу систему сигнализации? Как мы можем активировать стоп сигналы для панических проявлений?
Почему дыхательные упражнения полезны при панических атаках?
Небольшой экскурс в нашу биологию человека. Многие, вероятно, знакомы с центральной нервной системой – нервной системой, которая отвечает за передачу всех раздражителей. Например, он переводит наши мысли в движения тела. Часть центральной нервной системы – это так называемая вегетативная нервная система. Она автономно контролирует процессы в организме, такие как дыхание, сердцебиение или обмен веществ. Это происходит подсознательно, и мы не можем повлиять на это. У этой системы есть два важных антагониста: симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Если симпатическая нервная система активна, это вызывает у нас сильную готовность действовать: она увеличивает сердцебиение, кровоток и функцию легких.
Парасимпатическая нервная система также называется нашей системой отдыха. Он обеспечивает регенерацию и замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и замедляет частоту дыхания. А теперь уловка – мы можем напрямую влиять на нашу вегетатику с помощью дыхательных упражнений во время панических атак. Да, именно так, с помощью дыхательных упражнений. Симпатическая часть слишком активна во время панических атак. Мы можем успокоить ее, используя свое дыхание и разбудив парасимпатическую часть нервной системы.
Как правильно дышать при панической атаке?
Просто сделай глубокий вдох! Все мы знаем эту общую фразу, которая напоминает нам, что нужно успокоиться. Но это правда! Мы дышим весь день, в основном совершенно бессознательно. Однако, когда мы застреваем в приступе паники, наше дыхание может стать очень частым и поверхностным, и мы чувствуем, что едва можем дышать. Дыхательные упражнения при панике помогают снова успокоить дыхание и весь наш организм. Ниже представлены три наиболее эффективных дыхательных упражнений от панических атак.
Метод 1. Внимательное дыхание
Если у вас паническая атака, осторожно попытайтесь привлечь внимание к своему дыханию. Сначала вы заметите, насколько быстро и поверхностно вы дышите. Возможно, вы слишком быстро вдыхаете слишком много воздуха, потому что беспокоитесь, что не сможете дышать. Теперь попробуйте сознательно замедлить дыхание. Часто во время панических атак мы дышим только грудью – постарайтесь больше вдохнуть в живот, вы также можете положить руку на живот для поддержки. Затем начните дышать спокойнее, полнее и глубже. Попытайтесь вернуть свои мысли в конкретную область. Например, направьте их на восприятие дыхания на кончике носа.
Как себя чувствуете? Вы чувствуете прохладный воздух, которым дышите? А теплый воздух, который вы выдыхаете? Вы замечаете движение верхней части тела, которое вызывает дыхание? Какая ширина и как растягивается грудь при дыхании? Почувствуйте и осознайте эти моменты.
Метод 2. Губной тормоз
Вы также можете использовать губной тормоз, чтобы лучше регулировать дыхание во время панической атаки. Звучит странно? Но это действительно работает! Начните с вдоха через нос. Затем вы зажимаете губы и лишь слегка приоткрываете рот – так вы выдыхаете и активно замедляете выдох с помощью губ. Вы можете поддержать это, выдыхая воздух со звуком «Сссс» или «Пффффф». Продолжайте выполнять упражнение, пока не заметите, что приступ паники постепенно утихает и ваше дыхание не успокаивается. Вот как вы можете превратить свое дыхание в естественное успокаивающее средство.
Метод 3. Дыхание 2/4
Еще одно дыхательное упражнение при панических атаках – это дыхание 2/4 или 2 на 4. Лучше всего встать прямо и принять расслабленную позу или найти удобное сидячее положение. Расслабьте плечи, расслабьте область между бровями и челюсть. Затем медленно начните вдыхать и выдыхать через нос. Вы тоже можете закрыть глаза. Теперь постарайтесь дышать более спокойно и ровно. Глубже дышите. И считайте: сосчитайте до 2 на вдохе, а затем до 4 на выдохе. Представьте, что с каждым вдохом вы можете поглощать много положительной силы, а с каждым выдохом просто отпускать страх. Повторяйте это дыхание до 10 раз подряд. Вы можете практиковать этот метод утром сразу после пробуждения, и перед сном.
Вы можете использовать эти дыхательные упражнения не только во время панической атаки, а также в профилактических целях. Чем чаще вы тренируете дыхание, тем выше эффективность непосредственно при приступах паники.
Когда нужна помощь специалиста?
Паника не отпускает, а приступы серьезно изменяют вашу повседневную жизнь? Тогда желательно обратиться за психологической помощью. Знайте, что панические атаки поддаются лечению! Например, вы можете посетить психотерапевта. Или, может быть, вам удобнее получить онлайн-поддержку, которая поможет взять под контроль свои панические атаки и улучшить качество повседневной жизни, не выходя из дома. Жду ваших вопросов по указанному телефону.
С уважением, Евгений Лазарев.
