Панические атаки: 5 советов как их предотвратить?

Панические атаки: 5 советов как их предотвратить? Журнал психолога

Представьте, что вы купили новую систему сигнализации для своего дома. Но вместо того, чтобы надежно обеспечивать безопасность, она звучит совершенно непредсказуемо, в любое время дня и ночи и со всей мощью. Причем независимо от того, действительно ли угроза приближается к вашему дому или нет. Описание достаточно похоже на состояние людей, которые испытывают повторяющиеся панические атаки. Но что такое паника и как предотвратить панические атаки? Ответы в данном материале.

Когда страх превращается в панику?

Как своего рода внутренняя система сигнализации, страх предупреждает нас об опасности и заставляет наше тело переключаться в режим выживания. Таким образом – в чрезвычайной ситуации – мы сможем как можно быстрее спастись. Поначалу неважно, реальная это угроза или мнимая – страх означает безопасность. И, по сути, он в основном выполняет очень полезную и жизненно важную функцию. Однако иногда происходит ложное срабатывание. Тогда «сигнализация» включается в  безвредной ситуации – и причем в крайней степени. В психологии в таких случаях говорят о панической атаке.

Особенности панической атаки:

  • Интенсивное начало и в основном неожиданный сильный страх 
  • Физические симптомы, такие как сердцебиение, головокружение или одышка, которые по сути безвредные. Но воспринимаются как реальная угроза.
  • Симптомы нарастают быстро, достигают максимума в течение нескольких минут и длятся в среднем до 30 минут.

Как возникают панические атаки?

Около 15-30% людей в течение жизни испытывают одиночные приступы паники. Так что поначалу в этом нет ничего необычного. Сама паническая атака возникает после того, как наша система сигнализации обнаруживает определенный триггер и мы оцениваем его как опасный. Это может быть высокое здание, например, замирание сердца или простая необходимость уединиться. Страх приводит к выбросу гормонов стресса, которые «будоражат» наш организм. 

Если такие реакции организмом будут оценены как опасные, то это может усилить ужас и привести к своеобразной «спирали страха» (циклическому проявлению). Однако, любые прямые триггеры или причины панических атак достаточно индивидуальны. 

Читайте так же:   Эмоциональное выгорание: поговорим о причинах

Когда паника возвращается?

После произошедшей ложной тревоги большинство людей сначала будут искать причину. Где источник опасности? Я что-то пропустил? Может проблема с чувствами? Для панической атаки это может означать, например, что мы подозреваем физическое заболевание как причину или предполагаем, что «что-то со мной не так». 

Для большинства, если ничего не найдено конкретного и будет своеобразное затишье – панические атаки повторяться не будут. Другие люди остаются скептически настроенными и пристально следят за своей системой «охранной сигнализации». Тогда мы сами, настораживаемся и можем развить страх ожидания перед следующей ложной тревогой. Однако это не особенно полезно для предотвращения панических атак в будущем. Потому что любая мелочь может внезапно стать огромной и восприниматься как угроза. Это увеличивает вероятность панических атак. 

Если случаются повторяющиеся неожиданные панические атаки, в психологии говорят о паническом расстройстве. По некоторым оценкам, у 2-3% населения Европы происходят такие приступы в течение одного года.

паническая атака как предотвратить

Предотвращение панических атак: советы по борьбе с тревогой

Поскольку такие проявления кажутся неожиданными, многие не уверены, смогут ли они предотвратить панические атаки. Но поступая, как указано ниже, мы можем достаточно хорошо влиять на большинство вещей, которые происходят в преддверии паники, и способствовать минимизации проявлений.

Совет 1. Классифицируйте свой страх

Даже если мы хотим «больше не бояться», на самом деле это не имеет особого смысла. Постарайтесь осознать, что страх – это совершенно нормальное и очень полезное чувство. В конце концов, когда есть реальная опасность, нам необходима энергия, которая высвобождает страх, для того чтобы нас спасти. Страх и паника – кажутся неприятными, а иногда и опасными для жизни состояниями – но только кажутся. Важно понять их безвредность и скоротечность. 

Совет 2. Возьмите управление

Даже если купленная сигнализация в дом или машину – разумная покупка, она не должна управлять вашей жизнью. Так что не отступайте и не избегайте определенных ситуаций, потому что вы боитесь спровоцировать ложное срабатывание. В краткосрочной перспективе это действительно может облегчить проблему, но в долгосрочной – это означает, что вся «система защиты» остается в режиме повышенной готовности (тревоги), для обеспечения безопасности. Возьмите на себя инициативу и используйте ее, чтобы запрограммировать свою «сигнализацию» на использование по мере необходимости – чтобы предотвратить повторение панических атак. 

Читайте так же:   Эффективные психологические приемы на каждый день

Совет 3. Живите расслабленно

Стрессовые жизненные события активируют нашу нервную систему и в качестве меры предосторожности переключают внутреннюю сигнализацию на несколько уровней выше. Хотя это вполне нормально, но может привести к практике ложных срабатываний. Поэтому обращайте внимание на тайм-ауты и регулярное расслабление. С приходом осознания отдыха и сознательно расслабиться наше тело и разум. В итоге мы отправляем своеобразный сигнал: «Нет опасности. Я могу немного притормозить и успокоится». 

Правда, легче сказать, чем сделать. В прямом смысле этого слова нам часто не хватает времени, чтобы отдохнуть, особенно когда находимся в состоянии стресса. Поэтому постарайтесь облегчить себе задачу и сделайте то, что вы уже находите для себя комфортным. Например, слушайте любимую музыку, чистя зубы, или принимайте ванну для ног, пока работаете с документами дома.

Совет 4. Узнайте свое тело

Поймите, что хотя вы и бросаете вызов своему телу, несмотря на панические атаки – но защищать его слишком не стоит. Для формирования такого утверждения, необходимы регулярные физические упражнения. Это не только делает нас более здоровыми, но также означает, что мы лучше узнаем свое тело и, например, замечаем, что учащенное сердцебиение результат активности – и это может быть совершенно нормальной реакцией. Таким образом, мы учимся доверять своему телу (снова). 

Совет 5. Запросите поддержку при панических атаках

Иногда требуется хорошая инструкция по эксплуатации или специалист по охранным системам, чтобы вернуть систему к заводским настройкам и тем самым к «нормальной работе». Так что не стесняйтесь обращаться за поддержкой, если она вам необходима. Это означает получение консультаций у специалиста разбирающегося в панических атаках: психолога или психотерапевта.  

С уважением, Евгений Лазарев

психолог Лазарев
Лазарев Е.Н.

Психолог-консультант. Бизнес-тренер. Коммуникации в медицине. Тренинги и вебинары для медицинских центров. Практика – более 10 лет

Оцените автора
( Пока оценок нет )
Лазарев Е.Н.