Вдруг вы проснулись. Сердце колотится, дышать трудно. То, что люди, поддверженные паническим атакам, обычно воспринимают как реальную угрозу в течение дня, часто испытывают более серьезные нарушения именно ночью. Но как бороться с паникой, когда страх буквально застает нас посреди сна? В данной статье я постараюсь рассказать, что стоит за паническими атаками ночью и что может помочь, чтобы вы могли снова спокойно спать, в том числе и в долгосрочной перспективе.
Распознавайте панические атаки ночью
Панические атаки, возникающие ночью (сокращенно ПАН), в основном идентичны атакам, которые также могут возникать в течение дня. Так что в большинстве случаев они возникают «неожиданно», а не, например, в результате кошмара. Часто симптомы, связанные с тревогой, больше связаны с дыханием и проявляются в виде тяжелого или нерегулярного дыхания. Кроме того, наблюдается повышенное напряжение мышц и ощущение стянутости в области груди. Однако наиболее важным отличием является то, что ночные панические атаки – как следует из названия – происходят только ночью.
Панические атаки начинаются ночью тогда, когда организм находится в так называемой фазе быстрого сна. Эта фаза характеризуется не только быстрым движением глаз, но также почти полным исчезновением мышечной активности («сонный паралич»). Если мы внезапно пробуждаемся от быстрого сна из-за панической атаки, организму нужно немного времени, прежде чем он сможет снова полностью двигаться. Это совершенно нормально. Эта «невозможность двигаться» часто еще больше усиливает страх.
Ночные панические атаки могут возникать в любое время ночи, например, вскоре после засыпания.
Ночной кошмар или Pavor nocturnus
Ночные панические атаки часто путают с так называемыми ночными ужасами – pavor nocturnus. Это также ночные фазы сильного страха и паники, которые, помимо учащенного сердцебиения и потоотделения, особенно заметны при резких криках и движениях. Например, пострадавшие внезапно сели с громким криком страха или бросились к двери, не выходя из комнаты. Примерно через 10 минут ночные ужасы обычно проходят.
Кроме того, самые большие отличия от панических атак заключаются в том, что от ночного страха, нет помощи в период проявления, и пациенты не имеют или имеют лишь фрагментарные воспоминания об этом событии.
Ночной кошмары встречается в основном у детей. Однако около 1% заболевших находятся в зрелом возрасте.
Почему панические атаки возникают, когда вы спите?
Даже если кажется, что ночные панические атаки возникают из ниоткуда, они запускаются – как и днем - определенными, в основном внутренними триггерами, такими как затрудненное дыхание или боль в груди, которые ошибочно оцениваются как угрожающие. Это может происходить сознательно, но также – как во сне – совершенно бессознательно. Наш мозг никогда не отключается полностью ночью и особенно активен в фазе быстрого сна.
Кроме того, наше сердцебиение и кровяное давление повышаются во время быстрого сна, а наше дыхание становится быстрым и нерегулярным. Реакции организма, которые также возникают во время панической атаки могут способствовать ей. Вопрос о возможных причинах еще не был окончательно прояснен, но следует обратить внимание на некоторую предрасположенность.
Панические атаки ночью – кто подвержен?
Ночные панические атаки обычно возникают только тогда, когда люди уже страдают тревожным расстройством или испытывают панические атаки в течение дня. Около 40-70% пострадавших, страдающих паническим расстройством, испытывают хотя бы одну паническую атаку в ночное время. Особенно когда в центре паники возникают проблемы с дыханием, учащенное сердцебиение и чувство тревоги. Кроме того, есть предыдущие физические и психические заболевания, которые могут способствовать паническим атакам в ночное время, поскольку они связаны с клиническими проявлениями.
Обструктивное апноэ во сне
Люди, страдающие апноэ во сне, постоянно испытывают паузы в дыхании, которые могут длиться от 10 до 120 секунд во время сна. Обычно пострадавшие ненадолго просыпаются и снова быстро засыпают, так что кратковременная остановка дыхания даже не замечается. Если есть также паническое расстройство, физические симптомы, связанные с апноэ во сне, такие как одышка или чувство давления в груди, могут быть неверно истолкованы как, например, сердечный приступ и привести к панической атаке.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (сокращенно ГЭРБ)
При этом заболевании, которое обычно называют изжогой, симптомы также схожи с симптомами потенциально опасных для жизни состояний и, следовательно, могут способствовать паническим атакам. Прежде всего, это включает затрудненное дыхание, боль в груди или потливость. Если изжога возникает во время сна и симптомы воспринимаются (неосознанно), паническая атака может возникнуть ночью.
Синдром гипервентиляции
В случае синдрома гипервентиляции возникают приступы учащенного и углубленного дыхания, которые обычно могут приводить к ощущению покалывания и онемения, а также к сокращению пальцев («положение лапы»). Причиной обычно является страх, стресс или напряжение. Хотя это очень необычно, вполне возможно, что гипервентиляция такого рода возникает и во время сна, что может затем привести к панической атаке.
Важно понимать, что одна реакция организма не вызывает паническую атаку. Однако соответствующие симптомы могут благоприятствовать им, если они воспринимаются, а затем оцениваются как угрожающие.
Быстрая помощь при ночных панических атаках
Панические атаки, происходящие ночью, часто оцениваются как особо опасные, потому что они всегда возникают без всякого предупреждения, а переживание абсолютной беспомощности может еще больше усилить страх. Но и здесь есть SOS-подсказки, которые могут помочь, если панические атаки случаются ночью.
Шаг 1. Включите фары
И в прямом смысле этого слова. Поэтому, если вы испытываете паническую атаку ночью, сначала включите свет. Свет помогает вам правильно проснуться, разобраться в себе, узнать о симптомах и вернуться к тому, что происходит здесь и сейчас.
Шаг 2. Остановись
Когда загорится свет, громкая «остановка» поможет вам отвлечься от страха. Кроме того, знайте, что происходит, и классифицируйте свои симптомы по тому, чем они являются: паническим расстройством. Вы, скорее всего, уже входили в это состояние при дневном свете, и помните, что оно скоро пройдет. Это касается и ночи.
Шаг 3. Вдох, выдох
Посредством осознанного дыхания мы можем погрузиться в целенаправленное состояние расслабления. Например, мы активируем наши «нервы покоя», когда выдыхаем на 2-3 секунды дольше, чем вдыхаем. Послание к мозгу: «Не волнуйся, ты можешь расслабиться». Чтобы помочь себе, вы можете подсчитать продолжительность вдоха и выдоха и положить одну руку на живот, а другую – на грудь.
Шаг 4. Устройтесь поудобнее
В случае панической атаки гормоны стресса ативизируют наш организм. Как только это произойдет, по понятным причинам может быть трудно сразу же снова заснуть. Поэтому важно снова успокоить голову и тело, сделав что-нибудь, что заставляет вас расслабиться. Например, вы можете принять горячий душ, чтобы уснуть, почитать что-нибудь или заняться утомительным делом, например, погладить белье или просто «посчитайте овец».
Предотвращение панических атак в ночное время
Помимо быстрой помощи, вы также можете сделать некоторые действия для предотвращения панических атак по ночам. Чтобы исключить какие-либо другие заболевания или иметь возможность спланировать дальнейшие действия, причины панических атак сначала должны быть выяснены специалистом.
Соответствующие упражнения и здоровая диета могут помочь облегчить апноэ во сне, а специальные лекарства могут помочь при изжоге. Например, регулярно выполняя дыхательные упражнения или медитативные упражнения, вы можете сознательно тренировать свое дыхание и противодействовать возможному синдрому гипервентиляции. Подумайте о позитивном ритуале сна, который расслабит вас и соединит предстоящий сон (опять же) с приятными ощущениями.
Лучший способ противодействовать паническим атакам ночью – работать над паникой днем. Например, вы можете разобраться в причине с помощью психотерапии.
С уважением, Лазарев Е.Н.
