Как преодолеть тревогу перед и во время экзаменов – 7 советов как не нервничать

как не нервничать на экзамене Журнал психолога

Посмотрите на часы – до сдачи осталось совсем немного. Время идет, и с каждой секундой страх перед экзаменом усиливается. То, что мы знали, внезапно, кажется, исчезло, и облако тумана закрывает нам голову.

Тревога перед экзаменом – неприятное чувство. Тем не менее, всевозможные экзамены сопровождают нас на всю жизнь. Будь то в школе, сдача на водительские права, на тренинге или во время учебы в ВУЗе. Хорошая новость: тревожность можно преодолеть, научившись не нервничать на экзаменах и, таким образом, подготовиться к ним в будущем. В этой статье даются различные советы, которые помогут вам преодолеть тревогу перед и во время экзаменов.

Страх сквозь века

Одна мысль о предстоящем экзамене может заставить нас попотеть. Чувство страха и связанного с ним беспокойства перед экзаменами вполне нормально. По сути, страх имеет эволюционное значение: он предупреждает нас о возможных опасностях и подготавливает наше тело к битве или бегству.

Что это означает? Давайте повернем часы немного назад и заглянем в мир наших предков. Короче говоря, реакция нашего тела на угрожающие сигналы была важна для нашего выживания. Например, при приближении хищника требовалось молниеносное действие: драться или убегать? Сигналы, вызывавшие страх в прошлом, сильно отличаются от таких эмоций в настоящем, но внутренняя программа борьбы или бегства присутствует повсеместно и также может быть основой тревоги.

Тревога перед экзаменом: две стороны медали

Люди очень по-разному реагируют на экзаменационные ситуации: некоторые используют это как возможность доказать свои навыки и столкнуться с ситуацией, в то время как другие предпочли бы избежать экзамена.

Наше восприятие здесь является решающим: воспринимаем ли мы испытание как вызов или угрозу?

Другими словами, наш ответ на этот вопрос будет определять разницу между борьбой и бегством.

“Убирайся отсюда как можно скорее!” – Если мы воспринимаем экзамен как угрозу, он вызывает стресс в нашем организме. Точнее, активизируется миндалевидное тело, часть нашего мозга, отвечающая за обработку эмоций. Вследствие этого высвобождаются гормоны стресса – адреналин и кортизол. По сути, наше тело использует всю свою силу, чтобы подготовить нас к побегу. Вы можете заметить это, когда учащается сердцебиение и дыхание.

Читайте так же:   Насилие не метод воспитания или отложите ремень в сторону

Если сдача экзамена воспринимается как угрожающий процесс, гормоны стресса частично «наводняют «наш мозг. В результате гиппокамп, часть мозга, отвечающая за функцию памяти, парализована – у нас возникает своеобразный ступор. И в результате, страх мешает нам ясно мыслить. Это приводит к так называемому отключению мыслей.

Однако все может быть иначе, если мы посмотрим на ситуацию и скажем себе: «Я готов!» Потому что нервозность перед экзаменом может даже в определенной степени повысить производительность и позволяет нам работать с максимальной отдачей.

В этом случае выброс гормонов стресса приводит к тому, что клетки получают больше кислорода. Другими словами: если вы принимаете экзамен как вызов, то и ваше тело поддерживает вас и, таким образом, улучшает ваши интеллектуальные способности.

Убежать или драться?

Страх перед экзаменами – это не ситуация, перед которой мы беззащитны. Скорее, мы сами стоим у руля и можем повлиять на нашу реакцию, на учебную ситуацию. Главное понять, оденем ли мы кроссовки для бега или выйдем на ринг в боксерских перчатках?

как не нервничать на экзамене

Помощь при тревоге или как не нервничать во время экзамена?

Предположим, вы на экзамене, и сердце буквально падает в район ступней. Как в этой ситуации можно снова опомниться и взять под контроль тревожность перед экзаменом?

  1. Пошевелить пальцами ног

Без шуток! Многие люди делают это неосознанно во время экзаменов. Когда вы сосредотачиваетесь на движении пальцами ног, вы акцентируете свое внимание на той части тела, которая наиболее удалена от «затуманенной» головы. Движение также вызывает снятие напряжения с вашего тела. Попробуйте!

  1. Будь честными

Если ваша голова отключается во время устного экзамена, и все, что знали, кажется, исчезло, не стесняйтесь поделиться этим открыто. Честность – лучшее оружие в данном случае. Например, вы можете попросить вашего собеседника сделать небольшой перерыв или спросить, можно ли перейти к следующему вопросу.

  1. Дышите правильно на экзаменах

В пугающих ситуациях вы дышите часто, быстро и неглубоко. Однако это означает, что в ваши клетки поступает меньше кислорода. Поэтому попытайтесь дышать супротив страха: сделайте несколько вдохов и выдохов сознательно. Обращайте внимание, как поднимается и опускается ваш живот при этом.

Читайте так же:   Детские истерики в магазине: как родителям справиться с капризами?

Советы по подготовке к экзамену

Перед тем, как сдавать экзамен, вы должны подготовиться и изучить содержание. Так почему бы вам заранее не разобраться и со своими возможными эмоциями во время «экзекуции»? Далее предлагается 4 совета, которые помогут вам подготовиться к экзаменам в будущей или долгосрочной перспективе.

  1. Что может произойти в худшем случае?

Запишите свои переживания и мысли на листке бумаги: что может случиться в худшем случае? Подумайте о том, какое влияние неудача может оказать на вашу жизнь через 2–3 года. Если вы записываете свои страхи, это снимет нервное давление и поможет избавиться от «вредных» мыслей о страхе.

  1. Практикуйте ситуацию

Уберите эффект неожиданности у страха и заранее приспосабливайтесь к ситуации. Вы можете пройти экзамен дома и представить себе, как именно будет выглядеть ваша экзаменационная ситуация. Например, вы можете получить поддержку от своей семьи или друзей и попросить их взять на себя роль экзаменатора.

  1. Важно хорошее планирование

Очень важна хорошая подготовка. Это может помочь, если вы сначала разделите учебный материал на разные части и составите расписание для каждой области. Своеобразный тайм-менеджмент учебного процесса.

  1. Создайте ритуал для подготовки

Люди – существа привычки: регулярность может принести нам облегчение. То же касается и подготовки к экзамену. Подумайте, как бы вы хотели провести время перед экзаменом и как можете способствовать развитию своей мотивации. Например, вы можете прогуляться, послушать любимую музыку или заняться йогой, чтобы расслабиться.

Что, если ничего из этого не поможет?

Ваша паника перед экзаменами затмевает все, и нервозность никуда не исчезает? Тогда поговорите об этом с психологом – это нормально. Или с ближайшим окружением, которое может оказаться более полезным в данной ситуации, чем ваши преподаватели или кураторы в ВУЗе.

В конце концов, страх может не исчезнуть полностью. Но вы сможете пройти испытание, подготовившись к нему и выбрав, как хотите его воспринимать: как заяц или боксер на ринге.

С уважением, Евгений Лазарев

психолог Лазарев
Лазарев Е.Н.

Психолог-консультант. Бизнес-тренер. Коммуникации в медицине. Тренинги и вебинары для медицинских центров. Практика – более 10 лет

Оцените автора
( Пока оценок нет )
Лазарев Е.Н.